【903养分】“主食”你吃对了吗?

发布时间 :2022-11-24 08:13:16

  我国公民联勤确保部队第903医院养分科养分护师/注册养分技师/《我国临床养分网》签约养分师

  主食包括谷类、杂豆类和薯类, 位居平衡膳食浮屠底层。主食含有丰厚的碳水化合物,是最经济的膳食能量来历,也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来历。

  谷类中的 精制米面 是我国居民的主食大军,近年来我国居民谷类的消费量在逐年下降,而动物性食物和油脂摄入量在逐年增多。

  过度加工的精制米面缺少全谷物中的B族维生素、矿物质和膳食纤维等养分素。不合理的饮食形式极易导致养分素摄入量失衡,添加膳食相关慢性病产生的危险。

  谷类包括大米、小米、黑米、玉米、小麦、大麦、高粱、燕麦、荞麦、薏米等。淀粉是谷类食物的首要成分(占40%~70%)。谷类中蛋白质含量为8%~12%,是膳食蛋白质的重要来历。谷类中脂肪含量较少(约2%)[1],大部分是不饱满脂肪酸,还有少数磷脂,首要存在糊粉层和谷胚中。谷类所含的维生素和矿物质的品种和数量因品种不同而有差异。

  为了寻求风味和口感,咱们常常挑选精制谷物,即全谷物去除了谷皮、糊粉层和谷胚,这样就会损失掉很多的B族维生素、矿物质、膳食纤维和一些有益健康的植物化学物。下面这幅结构图能够让咱们更直观地了解全谷物和精制谷物的差异。

  谷皮: 首要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成。 糊粉层(外胚层): 紧贴谷皮,为胚乳的外层,含较多的蛋白质、脂肪,以及丰厚的B族维生素及矿物质。 胚乳: 谷类的中心部分,首要成分是淀粉和少数蛋白质。 谷胚: 种子发芽的当地,含蛋白质、脂肪、多不饱满脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质。

  杂豆类首要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。与大豆比较,杂豆中淀粉含量较高(50%~60%),所以杂豆类常被咱们看作是主食。

  杂豆中蛋白质含量(约20%)尽管低于大豆,但氨基酸的组成和大豆类似,也挨近人体的需求,尤其是富含谷类蛋白质缺少的赖氨酸。因而,杂豆与谷类食物调配食用,能够起到蛋白质互补效果。

  杂豆中脂肪含量低(约1%),B族维生素含量比谷类高,也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

  薯类包括马铃薯、甘薯(红薯、山芋)、芋头、山药和木薯等。薯类中碳水化合物物含量约25%,蛋白质、脂肪含量较低,薯类中维生素C含量高于谷类。马铃薯中钾含量非常丰厚;甘薯中β-胡萝卜素含量比谷类高,一起含有丰厚的膳食纤维。

  《我国居民膳食攻略(2022)》主张均匀每天摄入谷类食物200~300g,其间包括全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~150g[1]。表1是不同人群的主食主张摄入量,供我们参阅。

  全谷物和杂豆的一起特点是仅经研磨/损坏/压片等简略处理后而成,保留了完好的形状,也最大程度保留了其天然养分成分。 研讨证明添加全谷物摄入能够下降全因逝世危险、下降2型糖尿病和心血管疾病的发病危险,有助于保持正常体重、推迟体重添加;添加燕麦和荞麦的摄入可改进血脂反常的情况;添加薯类摄入可下降便秘的产生危险。

  很少吃粗杂粮、薯类的朋友们,能够看看养分师们是怎么把它们融入到日常膳食中的。

  我们能够依据自己的饮食习惯,每天选用不同品种的谷薯类,确保一日三餐中至少一餐有全谷物。

  例如: 早餐能够挑选一根玉米、三两个芋艿、克己的五谷豆浆、一杯热牛奶泡燕麦片(微波炉叮一下更香醇)、一份八宝粥、一个热火朝天的杂粮馒头号。 中晚餐时刻比较足够,能够选一份二米饭、一碗鸡丝荞麦面、一份酸辣土豆丝,能够挑选用芸豆、花豆、红豆煮松软后恰当调味,制做成甘旨的凉菜,也能够挑选来一份红薯粉或土豆粉,或许直接来个香馥馥的烤红薯。 需求提示我们的是: 烹调谷类食物不宜加碱,避免损坏B族维生素; 少吃油条、油饼、炸薯条、炸馒头号油炸谷薯类食物。

  血糖生成指数(GI)是点评含碳水化合物食物引起餐后血糖反响的一个生理目标,它表明含50g碳水化合物的食物与相当量葡萄糖在必定时刻(一般为2小时)体内血糖反响水平的百分比值。主食的首要成分是碳水化合物,糖尿病患者、高血压患者和肥壮人群需求多重视主食的GI值。

  一般以为GI70为高GI食物,55~70为中GI食物,55为低GI食物。高GI的食物,进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖开释快,葡萄糖进入血液后峰值高;而低GI食物,在胃肠中逗留时刻长,吸收率低,葡萄糖开释缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值低,下降速度慢。

  食物GI会受多方面要素的影响,如食物的物理情况和加工烹饪办法等。谷类加工越精密GI值越高,蒸煮较烂的米饭其GI值高于干米饭;煮粥时刻较长或加碱,在添加米粥粘稠度的一起也会添加血糖水平。

  别的,食物调配对GI值也有必定的影响,主食与富含蛋白质、脂肪及膳食纤维的食物做成的混合饭菜,可下降血糖生成指数,如杂粮饭、荠菜鲜肉小馄饨、胡萝卜鸡丝面等。下表为常见主食的GI值,供我们参阅。

  国家注册养分师/我国晚年医学会养分与食品安全分会副会长/《我国临床养分网》专家参谋等职务。

  从事临床作业三十多年,对展开临床肠内肠外个性化养分支撑辅导及在晚年病、肿瘤等个性化养分干涉方面积累了丰厚的临床经验。在相关的中心杂志宣布论文三十余篇,主编专著一本,参编专著四本,掌管及参加省市课题6项。

  [1]我国养分学会.我国居民膳食攻略2022[M].第1版.北京:公民卫生出版社,2022.

  [2]杨月欣.我国食物成分表标准版[M].第6版.北京:北京大学医学出版社,2019.


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